Правильное питание — Здоровая семья

630
Pravilnoe pitanie

Правильное питание в нашем современном обществе собирает вокруг себя много интереса. Большинство модных журналов и телепередач рассказывают о новейших исследованиях в области здорового питания и здорового образа жизни. Интернет переполнен огромным количеством информации о различных диетах, БАДах, и рецептах правильно питания. Как же не запутаться в таком разнообразии советов и мнений?

Правильное питание подразумевается как здоровое питание, является полезной привычкой и образом жизни. Правильное питание имеет ряд преимуществ для своих последователей такие как: хорошее самочувствие и настроение, крепкое здоровье и тонус тела, наполненность жизненной энергией и гармония с самим собой. Правильное питание — это употребление всегда свежих, вкусных и полезных продуктов.

В этой статье мы разберём как правильно питаться, с чего начать и как постепенно менять свои привычки в питании на полезные. Разберём универсальное меню правильного питания, которое подойдёт абсолютно каждому. Самое главное, мы составим продуктовый лист, в котором достаточное содержание не только главных пищевых веществ — жиров, белков и углеводов, но и наиважнейших для организма витаминов и минералов.

Если вы и ваша семья решили улучшить своё здоровье и приобрести правильные и  здоровые привычки, то эта стать для вас. Любые изменения и достижения даются легче, когда это делать с кем-то. Вы и члены вашей семьи можете стать отличной командой и начать вместе правильно питаться. Правильное питание — это всегда хорошее здоровье, а семья, где правильно питаются — это здоровая семья.

Что такое правильное питание и с чего начать

pravilnoe pitanie — здоровое питание

Правильное питание — это выбор полезных и свежих продуктов питания животного и растительного происхождения в правильном количестве и соотношении жиров белков и углеводов. К правильному питанию также относится определенный режим и полезные привычки в питании.

Первым шагом перехода к правильному питанию будет формирование желания совершить данное действие. Спросите себя: «Зачем вам это нужно?» Если вы получили достаточно аргументов ЗА, тогда приступайте к постановке цели и составления плана перехода на правильное питание. План лучше составлять на листе бумаги, тогда вы точно будете знать, что за чем идёт и у вас не будет путаницы в голове. Там же можно будет отмечать свои результаты. Лучше всего план повесить на видное место, где-нибудь на кухне, там будут совершаться основные ваши действия.

В плане мы определяем сроки перехода. Здесь адекватно оценивайте свои силы. Выберите для себя комфортный график внедрения новых продуктов, нового режима питания и т.д. Лучше это дело не растягивать, но и не делать это резко, месяца будет достаточно.

Почему наш переход осуществляется не сразу? Наши закоренелые привычки в питании складывались годами и даже десятилетиями. Любые резкие изменения вызовут стресс для организма, потому что — это выход из зоны комфорта и выброс стрессовых гормонов.

Еще очень важный момент, когда вы живете с кем-то, важно получать поддержку с их стороны. Идеальный вариант, если они с вами постараются перейти на правильное питание, тогда у вас будет меньше соблазна оступиться, а командный дух — это мощная мотивация в любом деле.

Польза для здоровья и минусы правильного питания

Польза для здоровья правильного питания огромная. Организм получает с пищей все жизненно необходимые вещества, все метаболические процессы и работа органов происходит в правильно режиме. Человек наполняется жизненной энергией, даже улучшается работа мозга. Всё: кожа, ногти, волосы, суставы — значительно улучшаются, так как с потреблением достаточного количества белка, в организме повышается содержание коллагена. Как следствие, регенерация тканей и клеток протекает активней.

Правильное питание исключает употребление такой вредной пищи как: фаст фуд, транс жиры, полуфабрикаты, глутаматы и усилители вкуса, продукты, содержащие химические пищевые добавки и прошедшие высокотехнологичную обработку. Такие продукты безусловно вредны для организма.

Из минусов можно только назвать разницу ценового диапазона продуктов. Свежие и качественные продукты естественно будут стоить дороже своих ненатуральных аналогов или продуктов низкого качества. Но хорошее здоровье и долголетие стоит того, чтобы сэкономить где-нибудь в другом месте, например, на своих вредных привычках — алкоголе, сигаретах или сникерсах.

Жиры, белки и углеводы. Вода

zhiri belki uglevodi Правильное питание — это полезные и свежие продукты в количестве необходимом организму для оптимального функционирования и жизнедеятельности. Помимо жиров, белков и углеводов, организму требуется весь набор витаминов и минералов. Последние в огромном количестве содержат фрукты и овощи. Их нужно употреблять минимум четыре порции в день, так как они ещё содержат клетчатку, необходимую для пищеварения. Одна порция — примерно 110 -120 грамм, эквивалентна одному небольшому яблоку или банану.

Следующее в списке, на что надо обратить внимание это белковые продукты: яйца, низкожирная молочка, нежирное мясо, птица, морепродукты. Из растительных источников белок встречается в бобовых, орехах, сое и соевых продуктах. Большинство людей потребляет недостаточное количество белка, как по экономическим соображениям, так и от простого незнания правильного соотношения ЖБУ (жиры, белки и углеводы) в рационе. Вам нужно потреблять в день минимум 1-2 гр белка на каждый килограмм вашего веса. Мужчинам и тем, кто занимается спортом или фитнесом потребление белка сводится к верхней границе — 2 гр/кг веса тела. Мясо мы стараемся подбирать нежирное, так же как и молочку, благо в наше время можно выбрать продукцию по любые требования.

С жирами всё проще, их должно быть минимально. В вашем рационе жиры себя найдут в белковых продуктах, а также в виде оливкового масла, которым вы будете заправлять салаты и смазывать сковороду или противень для приготовления блюд. Орехи и авокадо тоже содержат полезные жирные кислоты, но потребление этих продуктов сводится к небольшому количеству, они очень калорийны.

Что касается углеводов, здесь подход должен быть индивидуальный. В зависимости от ваших целей-худеете ли вы или хотите набрать сухую мышечную массу и вам нужна энергия для тренировок, здесь количество будет варьироваться, примерно 50-200 граммов. Точные цифры мы будем разбирать в рамках отдельной статьи, где будем подробней разбирать как с помощью определенных диет добиться желаемых результатов.

Углеводы бывают быстрые и медленные. Медленные углеводы содержаться, во все растительных продуктах: злаковых, овощах и фруктах. Так как в них большое содержание клетчатки-пищевых волокон, то углеводы усваиваются долго и постепенно высвобождают энергию.

Быстрые углеводы — это сахара и крахмалы. Их лучше держаться стороной. Уже во рту, при взаимодействии со слюной, быстрые углеводы начинают распадаться, а сахар в крови мгновенно расти. Это, в свою очередь, вызывает скачки инсулина, который убирает излишки этого сахара из кровотока прямиком в жировое депо.  Таким образом мы набираем нежелательные килограммы жира.  Жир сам по себе может быть даже опасен, особенно если речь идёт о висцеральном жире.

Воде отдельно внимание. Организму требуется чистая вода в объеме 1,5 — 2 литра в сутки. Для тех, кто занимается спортом или в жаркую погоду, воды потребуется больше. Вода участвует в каждом процессе, происходящем в организме и содержится в каждой живой клетке. Мозг человека состоит из 90% воды, а сам человек на 60%. Поэтому, пренебрегать водой-это преступление против самого себя.

Вода должны быть чистой, не чай, не кофе и не суп. Молоко и кефир вообще считаются отдельным продуктом и в счёт не идут. Помните, что обезвоживание даже на 2%, которые вы даже не почувствуете, влечёт к замедлению метаболизма и всех процессах в организме.

Правильное питание в домашних условиях или с доставкой

pravilnoe pitanie s dostavkoi

Переходить на правильное питание (пп) в наше время стало проще. Есть огромный выбор пищевых продуктов в магазинах для любых диет и предпочтений.

Интернет пестрит множеством сайтов с пп рецептами. Подписавшись на бесплатную рассылку, к вам ежедневно будут приходить статьи с новенькими рецептом или же вы можете что-то выбрать в кулинарной новостной ленте прямо со своего смартфона.

Также существует множество компаний и магазинов правильного питания, которые занимаются доставкой уже готовых блюд. Всё, что вам нужно —это заказать еду на сайте или через приложение на смартфоне и вам доставят прямо под дверь. В некоторых таких компаниях можно даже составлять меню на всю неделю и приобрести подписку на автоматическую доставку. В таком случае несколько раз в неделю вам будет доставляться еда на несколько дней. В США такой сервис даже налажен с доставкой по всей стране. Только представьте, приезжая в командировку в другой город, или спортсмены, приезжая на соревнования, облегчают себе задачу в поиске и приготовлении еды, если заранее позаботятся сделать заказ.

Меню на каждый день и неделю — Продуктовый лист

Меню на каждый день и неделю, когда вы питаетесь правильно, подбирается индивидуально и зависит от таких факторов как: пол, возраст, масса тела, дневная активность, тренировки, медицинские ограничения, вероисповедание, вкусовые привычки и т.д. Мы обязательно это разберём подробнее в других статьях, а пока будем придерживаться основных рекомендаций.

Правильное питание-это ещё получение максимальной пользы от еды. Поэтому, рекомендуется использовать щадящие методы приготовления еды такие, как запекание, приготовление на пару, гриль, без обработки — овощные салаты. Блюда получаются простыми и сохраняют максимум витаминов и полезных свойств.

Старайтесь употреблять меньше соли, а по возможности вообще не использовать, в продуктах и так содержится небольшое количество солей и минералов, которых вполне хватит для функционирования организма. Дело привычки, вы и сами убедитесь в этом. Питаясь без соли, вы начнёте чувствовать настоящий вкус еды, ведь соль и другие специи-это усилитель вкуса, которыми обильно пользуются ресторан быстрого питания.

Советы и рекомендации правильного и здорового питания — 10 Важных правил Sootnoshenie ingridientov na tarelke

  1. Определить объем каждого компонента вашего блюда, на первых порах можно с помощью одного простого приёма. Белковая составляющая блюда соответствует размеру ладони, с прижатым большим пальцем и без остальных 4‐х, б) жиры — крайняя фаланга большого пальца, в) гарниры и крахмалистые овощи — это сжатый кулак, г) овощи на пару или салаты-два кулака.
  2. Готовьте сразу в большем объёме. Разложив приготовленную еду по контейнерам, вы запасетесь готовыми блюдами на несколько дней вперёд, значительно экономя время для готовки еды.  Такая еда может храниться в холодильнике 5-7 дней.
  3. Распределение ЖБУ в течение дня. Основные углеводы вы должны употреблять в первой половине дня-за завтраком и на обед. Во второй половине дня должна преобладать белковая пища.
  4. Дробное питание. В идеале у вас должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 небольших перекуса, равномерно распределенных в течении дня. Перекусы в основном небольшие порции еды или снеков в виде фруктов, сухофруктов, орехов и так далее. Таким образом еда в течение дня поступает и усваивается равномерно. Вы не испытываете резкие скачки сахара в крови, а значит и резких спадов или подъемов энергии и настроения. Также чувство голода или растянутого желудка, будут меньше вас беспокоить.
  5. Если на работе или в заведении, где вы учитесь,  нет возможности правильно питаться, то на помощь вам придут те самые контейнеры из пункта 2 или заранее подготовленные снеки.
  6. Читмил-это «вредная запрещённая еда», которую вы можете себе позволить в рамках вашего перехода на правильное питание. Это может быть что угодно в небольшом количестве раз или два в неделю. В таком случае вы получите небольшую эмоциональную разрядку. Действие не должно повторяться последовательно больше одного раза, чтобы не дать шанса старым привычкам начать укореняться заново.
  7. Соотношение ЖБУ. В двух словах: жиры необходимы в маленьком количестве — около 50 гр. ; белки — 1-2 гр. На каждый кг. массы тела; углеводы будут варьироваться по ситуации, базовые значения — 3-4 гр на каждый кг. массы тела. При необходимости можно это значение уменьшить, тогда этот дефицит будет восполняться за счёт собственных жировых запасов, вы будете худеть.
  8. Подпишитесь на интернет каналы в YouTube,Instagram, Facebook, VK и др. для получения доступа к бесконечному источнику рецептов здорового и правильного питания. В том числе можно найти и кулинарные рецепты, которые будут не во вред вашей фигуре.
  9. Начинайте свой день со стакана чистой воды комнатной температуры — это восполнит водный баланс после ночного сна и запустит метаболизм и процесс пищеварения.
  10. Следите за результатом. Отмечайте на плане ваши достижения. Если же ваша цель похудение, ведите  фотоотчёт, делайте селфи себя в зеркале раз в неделю. Купите напольные весы и следите за колебанием веса. Результат будет вас мотивировать и придавать уверенности.

Продуктовый лист

 

Белковая пища: нежирное мясо, птица (предпочтительно филейная часть), яйца, низкожирная молочная продукция (но не обезжиренная), морепродукты, орехи, бобы, соя.  Жиры: масло оливковое, льняное, авокадо, орехи, семена.  Углеводы: овощи, фрукты, сухофрукты, злаковые, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия твёрдых сортов, мёд.

Стоп лист

pravilnoe pitanie stop list

Кондитерские изделия, сахар, варенья и джемы, все газированные напитки и соки из пакетов, полуфабрикаты, колбасные изделия, консервированная продукция, алкоголь, маргарин, хлебобулочные изделия и продукты, приготовленные во фритюре.

У вас могут возникнуть вопросы на счёт того или иного продукта из стоп листа. Поверьте, если этот продукт в списке, значит на это есть свои причины, объяснение которых заслуживает отдельной статьи. Конечно же могут быть исключения в виде читмилов или разовые случаи, когда вы в гостях или у вас «особое настроение». Но помните, главное-это придерживаться плана минимум на 80-85% и рецидивы не должны повторяться больше одного раза подряд. Тогда ваш организм будет оставаться в режиме правильного питания, но и вы получите небольшую эмоциональную разрядку.

Составление меню

Меню можете варьировать изо дня в день, меняя местами продукты из одной категории. Или же блюда могут повторяться, если вы заготовили контейнеры на несколько дней вперёд. В общем, здесь не хотелось быть слишком категоричным и дать возможность вам импровизировать.

Вы можете сесть и написать меню вперёд на все неделю, если захотите, отталкиваясь от ваших вкусов, фантазий и вышеперечисленных рекомендаций.

Правильное питание для похудения

pravilnoe pitanie dlya pohudeniya

Всё, что вам надо будет сделать, чтобы начать худеть — это создать дефицит калорий в своём рационе 300-500 килокалорий будет достаточно. Ни в коем случае нельзя прибегать к фатальным диетам типа «похудение на кефире или на арбузе». Безуглеводка тоже отправляется в тот чёрный список. Все эти диеты — это большой стресс на организм, запускается целая цепочка производства гормона стресса — кортизола, у которого главная функция защитная. Включается механизм сохранения энергии и всё, что попадает к нам в желудок в процессе переваривания конвертируется в итоге в жир. Тем самым получаем обратный эффект.

Когда же мы сокращаем калорийность нашего рациона на 300-500 килокалорий, то это происходит практически незаметно для организма, не вызывая никаких побочных эффектов. Дефицит мы делаем за счёт урезания углеводов, например можно выбрать одно из: убрать перекус, заменить гарнир из сложных углеводов на овощи или же просто сократить вдвое.  Этого будет вполне достаточно и вскоре вы увидите результат.

Правильное питание для набора мышечной массы

Принцип правильного питания для набора мышечной массы похож на предыдущий, только в этом случае нужно сделать наоборот — добавить 300-500 килокалорий за счёт тех же самых углеводов.

Но самый главный ингредиент в вашем рационе для набора мышечной массы станут тренировка в зале.  Без физической нагрузки ваши мышцы не будут расти, как правильно бы вы не питались. Излишки колоний будут уходить не на построение мышечной массы, а на увеличение подкожной жировой прослойки.

Ситуация наоборот, если вы тренируетесь в зале, но в вашем рационе не хватает калорийности вашего рациона, то ваш результат будет стоять на месте или же вы будете худеть. Поэтому, эти главные два компонента работают в дуэте.

Правильное питание для мужчин и женщин — есть ли разница?

pravilnoe pitanie dlya muzhschin i zhenschin

Разница в рационе мужчины и женщины конечно же есть. Женщины более расположены к полноте, поэтому им надо контролировать количество съеденных углеводов, особенно если женщина ещё и сладкоежка.

Мужчины более спокойно относятся к сладкому, но тоже могут набирать лишний вес по другим причинам, одно из — низкий тестостерон и отсутствие физической нагрузки. Мужчина по природе наделён большим объемом мышц, чем женщины, плюс выработка тестостерона, и если этим не пользоваться, то мужнина со временем становится «женщиной».

Калорийность рациона у женщин тоже должна быть меньше из — за меньшей массы тела, чем у мужчины. Женщины должны выбирать белковые продукты с наименьшим содержанием жира. Мужчинам наоборот даже рекомендуется употреблять насыщенные жиры, которые содержатся в белках животного происхождения.

Насыщенные жиры содержат большое количество холестерина, который участвует в процессе выработки тестостерона — главного мужского гормона. Существует много споров вокруг холестерина. Те, у кого он завышен, стараются ограничивать продукты, содержащие насыщенные жиры. Но при недостатке холестерина в продуктах, печень берет на себя функцию по его производству. Поэтому специальное ограничение жирных продуктов может не дать желаемый результат. Но это совершенно не наша тема в рамках данной статьи. Двигаемся дальше.

Правильное питание для детей и подростков

pravilnoe pitanie dlya detei i podrostkov

Вы когда-нибудь видели детское меню в кафе или ресторане? Ужас! Картофель фри, куриные наггетсы  и кока-кола!!!

Кто это повар? Он ненавидит детей? Или семейный поход в Макдональдс по выходным! Родители опомнитесь! Ваш ребёнок находится на стадии, когда у него не только формируется сознание, характер и мировоззрение, но и его физическое тело. Очень важно закладывать в ребёнка не только знания и правильные установки, но и правильное физическое развитие.

Ребёнок или подросток очень активны, постоянно играют в спортивные игры, бегают по улице и проводят много времени в компании сверстников, забывая даже прибежать домой поесть.  Помимо большого расхода энергии, тело ребёнка очень быстро растёт. А когда наступает переходный возраст, то в организме подростка под действием огромного количества гормонов, запускаются реактивные процессы роста и изменения фактуры тела. Для этого нужен строительный материал и много энергии, чтобы эти процессы протекали так, как заложила природа.

Чтобы не мешать природе делать своё дело, рацион ребёнка и подростка должен содержать:

  • Белок — строительный материал. Проследите, чтобы с каждым потреблением пищи было наличие качественной белковой пищи.
  • Углеводы — энергия. Энергии ребёнку нужно много. Каши обязательно должны присутствовать в рационе. В юном возрасте не страшны даже быстрые углеводы в пределах разумного. Давайте ребёнку больше свежевыжатых соков, и фруктов.
  • Витамины и минералы. Соки, фрукты и овощи содержат эти необходимые вещества в огромном количестве. Витамины и минералы участвуют во всех жизненно важных процессах в организме ребёнка и подростка.

Правильное питание для беременных

pravilnoe pitanie dlya beremennih

Правильное питание для беременных конечно же будет выходить за рамки обычного, потому что питаться придётся «за двоих».  Помимо определенных рекомендаций в приеме дополнительных витаминов и добавок, существует масса ограничений в продуктах и лекарствах, но ответственность за эти рекомендации должен брать на себя только наблюдающий вас доктор.

Женщине придётся осознать, что набор веса неизбежен, в том числе и за счёт жира. Под действием гормонов, будут случаться внезапные срывы в питании. Будут возникать неожиданные желания попробовать что вкусненькое или перекусить чем-то вредным. Это желание может проснуться даже посреди ночи. В таком случае отцу ребёнка нужно будет запастись терпением и покорно бежать в магазин за этим самым вкусненьким, дабы удовлетворить неистовое желание своей женщины.

Конечно же, будучи беременной, трудно соблюдать правильное питание, но это возможно. Всё зависит от характера женщины и на сколько крепки её привычки здорового образа жизни. Хотя бы старайтесь питаться правильно когда пребываете в спокойном, осознанном состоянии. В эмоциональном состоянии, когда захочется съесть что-то вредное, подумайте в этот момент о своём ребёнке, также как алкоголь и табак, плохая еда не принесёт пользы вашему малышу. Он уже живой человечек и питается, по сути, тем же самым, что и вы. Он — самое дорогое для вас на свете в настоящий момент, и он или она уже заслуживают самого лучшего.

В данной статье мы разобрали основы здорового и правильного питания. Если охватывать уже детали данной темы, то нам уже не обойтись рамками одной статьи. Главное ступить на этот путь, а информация и знания будут поступать уже по ходу из разных источников. Не переживайте, если сразу не будет все получаться, постепенно привычки будут укореняться и вам будет легче следить за всем этим. Результаты не заставят себя долго ждать, ваша жизнь разделится на до и после. И помните правильное питание — это не временная диета, а образ жизни в долгой перспективе.

Желаем вам удачи!

2 КОММЕНТАРИИ

  1. Дорогая Мама спасибо за подробную информацию на вашем сайте о правильном питании , я много полезного почерпнул из ваших рекомендаций , мне за 60 хотел бы прояснить вот о питании обычных людей пенсионерах ещё активных но доходы не всегда позволяют вашу продуктовую корзину которую вы рекомендуете .

  2. Дорогой Анатолий, да действительно на российскую пенсию особо не разгуляешься и правильно питаться, соблюдая все рекомендации, практически нереально. Единственное преимущество у пенсионеров — это собственный садовый участок и ведение небольшого хозяйства. В таком случае вы сможете обеспечить себя и семью экологически чистыми продуктами, выращенными своими руками с теплотой и заботой. А сами хлопоты по хозяйству и огороду на свежем воздухе в дали от городской суеты благотворно скажется на вашем здоровье. Если же все таки рассматривать бюджетный вариант правильного питания, то скорее всего это заслуживает отдельной статьи, которую мы выпустим в ближайшее время и конечно же проинформируем вас об этом. Это на самом деле актуальная тема и мы обязательно ее разберем.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
Пожалуйста, введите ваше имя